근육량과 기초대사량 – 살이 잘 안 빠지는 진짜 이유

 

💪 근육량과 기초대사량 – 살이 잘 안 빠지는 진짜 이유

1. 다이어트 정체기의 핵심 원인, ‘기초대사량’

많은 사람들이 다이어트를 하다가 “이제 아무리 해도 살이 안 빠진다”는 **정체기(plateau)**를 경험합니다. 식단도 조절하고 운동도 열심히 하는데 체중이 더 이상 줄지 않는 이유는 대부분 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR) 감소 때문입니다. 기초대사량은 우리가 가만히 있을 때도 생명을 유지하기 위해 사용하는 최소한의 에너지로, 전체 에너지 소비의 약 70%를 차지합니다. 그런데 급격한 다이어트나 과도한 절식은 몸이 에너지를 절약하려는 방향으로 전환되어, 기초대사량이 떨어지게 만듭니다. 쉽게 말해 “덜 먹어서 살이 빠지지 않는 역설적인 상황”이 발생하는 것이죠. 이때 필요한 것이 바로 근육 유지 혹은 증가 전략입니다.

2. 근육이 많을수록 다이어트는 쉬워진다

근육은 단순히 몸매를 만드는 요소가 아니라, 지방을 태우는 엔진 역할을 합니다. 근육 1kg은 하루 평균 약 50kcal 이상의 에너지를 소비하는데, 지방조직은 거의 에너지를 사용하지 않습니다. 따라서 같은 체중이라도 근육량이 많으면 하루에 자동으로 소모되는 칼로리가 훨씬 높아집니다. 근육이 줄어들면 기초대사량이 떨어지고, 같은 양을 먹어도 살이 찌는 체질로 바뀌게 됩니다. 그래서 단순히 ‘체중감량’이 아니라 ‘체지방률 감량’을 목표로 해야 하며, 이를 위해서는 근력운동이 필수적입니다. 특히 스쿼트, 플랭크, 데드리프트, 푸쉬업 등 대근육 운동은 지방 연소 효과가 크고, 근육량 유지에 도움이 됩니다.

3. 절식 다이어트의 함정 – 근육 손실이 만든 요요

빠른 체중 감량을 위해 극단적인 저칼로리 식단을 선택하는 사람들도 많습니다. 하지만 이는 다이어트 실패의 지름길입니다. 단기간에 체중이 줄어드는 것처럼 보여도, 실제로는 근육이 빠지고 수분이 줄어든 것일 뿐입니다. 근육이 줄면 대사율이 떨어지고, 다시 평소처럼 먹기 시작하면 지방이 더 쉽게 쌓이는 요요현상이 발생합니다. 즉, 단식·원푸드·극단적 저탄수화물 식단 등은 단기적으로 효과가 있는 것처럼 보여도, 장기적으로는 **대사 손상(metabolic damage)**을 유발합니다. 올바른 방법은 일정 수준의 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취하면서 근육을 지키는 균형 잡힌 식단을 유지하는 것입니다. 다이어트는 단거리 경주가 아니라, 몸의 리듬을 되찾는 장기전임을 잊지 말아야 합니다.

4. 기초대사량을 높이는 습관 만들기

기초대사량을 높이기 위해서는 단순히 운동뿐 아니라 생활 습관 전반을 개선해야 합니다. 하루 중 앉아 있는 시간을 줄이고, 틈틈이 스트레칭이나 가벼운 활동을 하는 것이 중요합니다. 또한 충분한 단백질 섭취(체중 1kg당 약 1.2~1.5g)가 근육 합성을 돕습니다. 수면 역시 대사에 큰 영향을 미치는데, 숙면을 취해야 성장호르몬이 활성화되어 근육 회복과 지방 분해가 촉진됩니다. 마지막으로 스트레스를 줄이고 규칙적인 식사 시간을 유지하는 것도 대사 안정에 도움이 됩니다. 즉, 근육량을 늘리고 대사를 활성화하는 습관은 살이 잘 빠지는 체질로의 전환을 의미합니다. 오늘부터 ‘체중계 숫자’ 대신 ‘기초대사량 수치’에 집중해보세요. 그것이 진짜 다이어트 성공의 기준입니다.

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✅ 요약 포인트:

• 다이어트 정체기의 원인은 기초대사량 감소
• 근육이 많을수록 자동 칼로리 소비량 증가
• 절식은 근육 손실과 요요를 유발하므로 금지
• 규칙적 운동·단백질 섭취·숙면으로 대사율 향상